1种谷薯类主食：优选全谷物（如燕麦、玉米），避免油炸面食（油条、麻团）。
2种膳食纤维：蔬菜（如菠菜、黄瓜）和水果（如苹果、小番茄），种类越多越好。
3种优质蛋白：鸡蛋、牛奶/豆浆、肉类（鸡腿、酱牛肉等），建议“干湿搭配”。
1份坚果：一小把核桃、杏仁，补充不饱和脂肪酸和维生素E。
份量参考：1拳头主食、半掌心肉类、1捧蔬菜、1拳水果、1杯牛奶、1个鸡蛋，坚果约拇指大小，总热量控制在400~500大卡。
