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记好这五字要诀，不吃安眠药也能睡个好觉

来源：科普中国发布时间：2022-11-08

“数羊数鸡数星星，一二三四五六七……”，高压节奏之下，越来越多的人加入到失眠队列，成为“熬夜”一族。而人的一生中，有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡觉对于人体正常运转极为重要，失眠不仅影响日常学习和工作，还会损害人的身体健康。

1.“睡不着”就等于“失眠”？

在大多数人的认知中，睡不着就是失眠了，甚至怀疑自己得了失眠症，进而产生焦虑、恐慌的心理，陷入自己设置的失眠怪圈。事实上，睡不着并不等于失眠，需要视具体情况而定。

在临床医学中，失眠症的诊断应满足三个基本表现，一是入睡困难，即上床后30分钟内无法入睡；二是入眠维持困难，指的是在睡梦中频繁醒来，且醒后20分钟之内无法正常入睡，一般来讲，正常成年人在夜里醒来的次数不超过3次；三是早醒，比往常早醒半小时以上。当然，偶尔发生上述情况并不能诊断为失眠症，专家指出，一周中有三晚出现睡眠困难，且这种状态维持3个月以上才能确诊为失眠症。

2.安眠药的副作用大吗？

一提到失眠症，绝大部分人首先会想到吃安眠药，也会由此产生有关药物依赖性、副作用等各种各样的顾虑。但其实只要选择合适的药物，并在专业医生指导下服药，一般不会产生很大的副作用。

使用安眠药应遵守以下三个原则：一是要短期用药，使用药物的时长尽量不超过3个月；二是足量，用药应达到最低有效治疗剂量，保证治疗效果；三是要间断服药或者选择周末服药。一般不建议连续用药4个星期以上，以免对药物产生依赖。可以选择在周末或休息日服用安眠药，促使身体得到充分的休息。

3.心理行为治疗更为关键

事实上，治疗失眠症最为关键的方法不是使用安眠药，而是心理治疗，即失眠的认知行为疗法（CBTI）。CBTI的目的是围绕良好睡眠的三要素来培养患者的睡眠行为和习惯。所谓三要素指的是：睡眠节律、睡眠动力、身心放松程度。

首先，患者要培养固定的上下床时间，掌握好睡眠节律。应抛弃“上床越早睡眠越好”的错误思维，遵循科学的睡眠规律，晚11点到半夜1点是深睡眠阶段，所以晚上十点半是较为理想的上床时间，而晚于11点上床会影响自己的睡眠质量。专家指出，一天卧床7到7.5小时即可，通过三个星期的训练可以养成初步的生物节律，也就是良好的生物钟。

其次，要保持充足的睡眠动力，睡眠动力主要跟两个因素有关。通常来讲，连续保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大。比如早晨5点半起床，保持一直清醒、不午睡，晚上10点半上床，就具备了17小时的睡眠动力，这样就容易入睡。

因此，失眠症患者应避免睡午觉，以防因睡眠动力不足而引起失眠。专家建议，手机发射的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，加重失眠，最终造成睡眠障碍，故失眠症患者切勿躺在床上看手机。除了持续保持清醒，运动也可以增加睡眠动力，尽量以有氧运动为主。但要调节好运动的节奏和时间，睡前2小时内不要剧烈运动。

最后，要保持一个放松的身体状态，可以采用正念呼吸法和身心扫描法。正念呼吸即抛除杂念，关注自己的呼吸，将注意力聚焦于呼吸最明显的部位。身心扫描，顾名思义，就是用心像扫描一样去感知身体的每个部位，遵循内心的真实感受，不用刻意改变什么，患者可以跟随教学视频完成身心扫描。总的来说，CBTI可以用上、下、补、动、静这五字要诀来概括，记好这五字要诀，经过长期的训练，有助于养成良好的睡眠习惯，促使失眠的症状得到改善和治愈。