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“三分练，七分吃”，只要做好三件事，增肌减脂变简单

来源：人卫健康微信公众号发布时间：2021-01-11

在健身这件事上，运动和训练相对简单，并且可以借助专业的训练视频指导加以辅助。而健身的饮食和营养则非常复杂。“会练不会吃，一切等于零”。
健身究竟应该怎么吃，我们需要关注哪些方面呢？总结最核心的三个方面——能量、营养、时机，我们将其称为三大“金原则”。
“金原则”之一：能量
能量是指我们的热量摄入和热量消耗。说起来好像只是一个数字，但其实它对人的身体成分、生理生化有非常重要的影响。
通俗地说，人活着，每时每刻都需要能量。当我们身体摄入能量盈余、平衡或不足的时候，身体的生理生化都会发生巨大的变化来适应，这就又跟身体成分的变化有了千丝万缕的联系。
减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”。而最大化的增肌效果，也跟能量的摄入量有关，只有足够的能量盈余，才能促进整个机体形成合成代谢的激素环境，更不用说，合成更多肌肉本身也需要大量能量。增肌者减脂时，热量缺口的设计非常有讲究。小了效果不明显，太大则会增加肌肉丢失的风险。
知识点
热量缺口
是指每天摄入的热量比消耗的热量少的那部分
“金原则”之二：营养
营养就是指我们身体需要的，要靠饮食来提供的必需物质，这些东西有几十种。这里要注意，能量和营养是两回事，有些营养有能量，有些没有。碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养，都是人体必需的东西，但维生素、矿物质这些营养没有热量。
“金原则”之三：时机
营养、能量，涉及的问题是“吃什么”“吃多少”。时机，则是指能量和营养物质的摄入时间节点，这也很重要。它是用来回答“什么时候吃”的问题。
简单举个例子，我们都知道，增肌需要摄入更多蛋白质，但蛋白质的摄入时机，同样影响增肌的效果。过去我们比较关注增肌者蛋白质的每日需要量，现在研究则更关注摄入的时机。
较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3～4次。同时，睡前1～3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。蛋白质的摄入有很多特殊的节点和时机，碳水化合物和其他很多微量营养素的补充也一样。
总之，想要健身效果好，我们不仅应该关注吃什么，还应该关注什么时候吃。