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国际素食日| 吃素一定健康吗？可不是人人都适合吃素

来源：健康中国公众号发布时间：2020-11-27

每年的11月25日是国际素食日（也称国际素食节），该节日于1986年起源于印度，原称“世界无肉日”，后来渐渐发展为一个世界性节日。对于素食，我们并不陌生，比如，参观寺庙有时会遇到开斋饭。素食是素食者基于宗教因素、身体健康、动物权益以及环保考虑做出的饮食选择，是一种饮食习惯，也是一种饮食文化。
如何理解素食
根据膳食限制的程度不同，素食也会有很大差异，分为严格素食、蛋奶素、鱼素等。
严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式；蛋奶素是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式；鱼素则是指不吃红肉，但进食海鲜（以鱼类为主）的饮食方式。
吃素一定比吃荤健康吗
很多爱美人士坚持吃素是为了保持体形，甚至减重减肥。但实际上，吃素可不一定能减肥，反而有可能减掉珍贵的肌肉。吃素健康还是吃荤健康，这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题，不论荤素，均衡饮食才是健康的饮食。大家切记：没有不好的食物只有不好的膳食！
单从易消化的角度来说，精白米面和粗粮、全谷物虽然都是植物性食物，也就是素食品，前者比后两者更容易消化吸收。但是我们不能因为好吸收就只吃精米白面。同样，荤食虽然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃肠功能正常，这些食物不仅可以消化，还会给我们提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素。
素食能带来什么好处
吃素食确实有一些特别的好处。
素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质，三大产能营养素供能比相对合理，脂肪供能相对较低，具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点，对健康能产生积极的影响，可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。
有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。因为素食膳食中无动物油脂，胆固醇含量较低，且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有调节血脂紊乱的作用。此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于糖尿病防治具有积极作用。
如何判断自己适不适合素食
素食并不适合所有的人，以下人群不适合素食：
1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。
2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。
3.对老年人也不主张完全吃素。
哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢？
对患有慢性代谢病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一种可选择的饮食模式。
如何做到均衡素食
1. 谷物为主，适量增加全谷物、大豆及其制品的摄入。
基于《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250克～400克，其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。均衡素食建议提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量。大豆不仅是素食者重要的优质蛋白来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
2. 适量选用发酵豆制品。
植物性食物基本不含维生素B12，但是在发酵豆制品中，由于微生物生长繁殖，可合成少量维生素B12，所以素食者可吃一些发酵豆制品。这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等。此外，增加发酵豆制品摄入的同时，应注意降低盐的摄取。
3. 蔬菜、水果应充足。
蔬菜、水果含有维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种抗氧化物质，其中深色蔬菜含量最为丰富。建议素食者每天吃的深色蔬菜占每日摄入蔬菜的一半。