您的位置：网站首页 > 健康主题 > 健康教育 > 健康生活方式

闲来无事来片维C补补？听专家给你正解

来源：健康中国公众号发布时间：2020-11-09

生活中，经常听到这样的对话：
“我好像感冒了……”
“补点维生素C吧。”
“我嘴里长了溃疡……”
“补点维生素C吧。”
“我嘴角裂了嘴唇干了……”
“补点维生素C吧。”
段子手总结说“多喝热水、早点睡觉、重启一下”，是解决任何问题的三大法门。如今看来，补维生素C颇有跻身第四的势头。防治感冒的说法由来已久，今年的疫情甚至把它推到防治新冠、增强免疫的风口浪尖。只是，维生素C真有那么强大？
果蔬当道？就是这么低调
维生素C是人体必需的营养，它有很多功能。比如增强免疫力、促进矿物质吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏维生素C，最直接的后果就是会引发坏血症，所以维生素C又名抗坏血酸。
几百年前的欧洲，长期在海上航行的水手经常遭受坏血症的折磨，常见症状就是牙龈出血、皮肤淤血和渗血，最后痛苦地死去。奇怪的是，只要船只靠岸，这种病很快就不治而愈了。一位细心的随船医生发现，水手在海上很难吃到新鲜的水果和蔬菜，便试着让水手天天吃一些新鲜的柑橘，奇迹出现了——坏血病很快就痊愈了。
很多动物都可以合成维生素C，唯独人类只能从食物中获得。动物性食物基本不含维生素C，新鲜果蔬才是主要来源，比如柑橘、番茄、草莓和绿叶蔬菜等。最佳食物来源主要包括刺梨、鲜枣、猕猴桃等，生活中也很常见。
补或不补？先好好吃饭
理论上，正常人完全可以从食物中获得充足的维生素C。但总有那么一群人，不好好吃饭，有意无意避开了日常膳食中含有维生素C的食物，那可能真的需要“补点维生素C”。
还有一类人，处于机体对维生素C的需要量相对增高和吸收利用率相对降低的时候：妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童、疾病恢复期的病人，能补尽量补充点；老年人胃肠道功能下降，对维生素C的吸收利用率降低，适当补充也是有益的。
了解一下维生素C，你会发现它其实不是个好伺候的主儿。维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时会有一部分的丢失；维生素C易被氧化，不能长期储存；维生素C不耐高温，加热温度过高或时间过长就会大量损失。
所以，有意通过吃果蔬补维生素C的人们，最好选择生吃，或是焯水凉拌、急火快炒等烹调方法，损失最小。
搞定感冒？不能全靠它
今年疫情的来袭和反复，促使各种防治病毒性感冒的妙药良方被热烈讨论。维生素C再次占据C位，它真的可以搞定感冒？
真相是，感冒期间可以加大用量，但治疗作用不明显。对抗感冒，更多还得拼免疫力。
那预防呢？
2013年一篇对29项随机试验，共有11306名参与者的荟萃分析结论显示，维生素C对普通人群不能降低感冒的风险，而对马拉松和滑雪等运动量较大的人群能够有效降低感冒风险。你会发现，这两个群体服用维生素C的获益程度完全不同。这也提醒大家，平时在服用维生素C的人，应该更积极地运动！
2017年，芬兰赫尔辛基大学发表的论文也阐述了类似的观点，并进一步提出，较高剂量的维生素C或能帮助感冒更快好转。全球闻名的哈佛大学医学院网站，也发文支持这一观点，并指出维生素C能适度预防感冒。
怕肾结石？凡事过犹不及
江湖风传，补多了维生素C，容易导致尿路和肾脏结石。这让将维生素C作为保健药品服用的人犯了难。究竟是该停药？还是不管不顾继续服用？
机体新陈代谢的大部分代谢产物，依靠肾脏产生的尿液排出体外。所以，泌尿系统被戏称为人体重要的下水道。草酸作为维生素C的重要代谢产物，也从尿液中排出。这么一说，好像还真有点瓜葛！
针对尿路结石患者的一项研究观察到，尿中草酸盐排泄量在维生素C每天摄入量超过500毫克时开始上升，摄入维生素C的量每增加1克，尿中草酸排泄量就会增加6毫克～13毫克。随后针对草酸钙结石患者和正常对照者的研究结果提示，每日摄入2克维生素C，尿中草酸盐的排泄比基础水平增加了20%。所以，研究结论建议每日的维生素C摄入量不宜超过2克。
也就是说，维生素C虽好，也不能贪多。
温馨提醒
每日2克是上限！
在美国国立卫生研究院官方发布的膳食补剂推荐剂量中，≥19岁人群的维生素C摄入量的上限设定在每日2克。
针对不同人群，美国推荐维生素C的每日膳食供给量分别为：
儿童15毫克～45毫克
大多数女性75毫克
男性90毫克
妊娠期或哺乳期女性和老年人可达120毫克
中国居民膳食指南推荐，维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。换算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可满足全天需求量。
在疫情还没有完全消失的现状下，补充维生素C和适量增加有氧运动，有助于保持健康。但在补充维生素C的同时，要控制总摄入量，注意多饮水。