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谷物的混搭潮范

来源：中国疾病预防控制中心发布时间：2019-12-16

    说起谷物，大家一定不陌生。馒头面条，玉米燕麦，和你天天扒的大米饭一样，都属于谷物或谷类制品。
    不过，天天吃、顿顿吃谷物的我们，真的吃到了它的精华吗？如何在新时代吃谷物吃得更营养健康？下面就让疾控君带你们一起看看谷物新食尚，探索小谷物里的大学问～
    谷物营养好丰富
    谷物是最传统的主食，也是人体能量最经济、最重要的来源。未经加工的谷物含有丰富的碳水化合物，而且吸收利用率高。此外，谷物还有蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养物质：
    全谷物，更健康
    全谷物是指未经精细加工、或加工处理（碾磨、粉碎、压片等）后仍保留了谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及天然营养成分的谷物。
    与精制米面相比，全谷物可提供更多B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇等，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、肿瘤等慢性疾病的发病风险，都有重要的作用。
    传统稻米、小麦、玉米、燕麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源。《中国居民膳食指南（2016）》（下称“指南”）建议增加全谷物的摄入，每餐的主食不能只吃精白米面，要将全谷物融入一日三餐。
    吃粮食新风尚：混搭更“潮”
    根据指南的推荐，成人每天的主食摄入量应该是这样的：
    谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
    （杂豆：指除大豆之外的红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等）
    那要怎么达到指南的要求呢？——“每样少吃点，种类多一点”，通过巧妙搭配和合理烹饪，增加食物种类数量，来提高食物的营养价值。
    下面疾控君就教你几个混搭小妙招：
    1、用心搭配翻花样
    如早餐或晚餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。做面点时，可以在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或选用全麦粉；白米中放一小把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等来烹制米饭。红小豆、绿豆等杂豆在煮之前最好能事先浸泡个几小时，这样进电饭煲后比较容易煮软，免得饭蒸熟了、豆子却还硬得咯牙。
    2、善用炊具巧烹调
    全谷物入口感觉粗糙，吃惯了精白米面的人可能会不太适应，这时候就要在烹调中下功夫啦。例如，可以用高压锅、电饭煲熬煮杂粮粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯等，均可让杂粮的口感更松软。
    3、饭里有豆更营养
    杂豆可以做粥、做馅料，是谷物的好搭档。杂豆的脂肪含量低，B族维生素比谷类高，富含钙、磷、铁、钾等矿物质，且富含赖氨酸。谷类和豆类搭配食用，能合理搭配氨基酸，提高蛋白质的吸收。
    4、薯类也可做主食
    薯类的能量和米饭接近，却是货真价实的低脂、高钾的食物，并且富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。薯类还含有一定量的维生素C，这是谷类食物中所没有的。另外，红薯还是β-胡萝卜素的良好来源。
    掌握了以上几个小窍门，吃好全谷物，巧妙利用谷类营养，就能让自己时尚健康又美丽啦~