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生活细节教你如何预防骨质疏松！

来源：中国疾病预防控制中心发布时间：2019-12-09

    骨质疏松全国调查结果显示，65岁以上女性中，一半儿患有骨质疏松！骨质疏松已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题！
    骨质疏松症是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨质脆性增加和易于骨折的全身性骨代谢性疾病。提早预防骨质疏松十分重要！
    骨骼在人的不同阶段是不断变化的，可以用骨量来判断：骨量高，骨骼相对更健康。骨量的变化类似一个抛物线：出生后骨量不断增长，大约在35岁到达最高值，称为“峰值骨量”，之后逐渐减少，峰值骨量越高，骨量丢失速度越慢。
    防治骨质疏松需要从小开始，合理膳食是预防骨质疏松的有效措施：摄入充足的蛋白质、钙和维生素D等营养物质，调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生。
    蛋白质适中一般推荐健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2-1.5克/千克体重。当然，蛋白质摄入过多也会引起钙丢失增加，所以蛋白质摄入要充足但不可过多。
    成人每日钙摄入推荐量800毫克(元素钙量)，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充钙制剂也是改善机体内钙营养状态的一种有效措施。
    适量而平衡的无机盐钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。同时也应注意镁、锌等微量元素的摄入。
    丰富的维生素骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系最为密切。维生素D的成年人推荐量为400单位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400-800IU(10-20微克/天)。
    合理烹调含草酸较多的蔬菜避免与牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，减少草酸；牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。
    避免不健康的生活方式避免食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不利于骨质疏松预防的不良生活方式。
    经常作负重和肌肉强化锻炼经常作负重和肌肉强化锻炼，以减少跌倒和骨折的风险负重和肌肉强化锻炼有许多健康益处，可以提高敏捷，力量，姿势和平衡，可以减少跌倒的风险。另外，运动可以适度的增加骨质密度。家庭各年龄层成员均需要进行终身的身体活动，既能预防骨质疏松症又有利于整体健康。负重锻炼（当脚和腿承受身体的重量时骨骼和肌肉对抗地心引力），包括散步，慢跑，太极拳，爬楼梯，跳舞和网球。肌肉力量锻炼包括负重训练和其他抗阻力锻炼。如已患骨质疏松症，肌肉力量锻炼需要经临床评估，选择适宜的运动方式。
    其他家庭中应创造良好的生活环境，保证充足的光线，地面要防滑，地毯要固定，无障碍物，避免摔倒。老年人必要时使用扶梯和手杖。
    总之预防骨质疏松越早越好！食物多样、合理营养、有规律运动、养成健康的生活方式等均有助于预防骨质疏松。