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“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗

来源：健康报网发布时间：2018-05-28

跑步可能是人们最熟悉的运动方式了。跑步的益处多多，它能改善人体代谢能力，能提高我们身体的灵敏性和平衡能力，能帮助我们强健骨骼，还能培养我们坚强忍耐的品质，使人保持心情愉悦。但是，一提到跑步，不少人也会心生疑虑：为什么我跑完步以后膝盖不舒服呢？跑步究竟伤不伤膝盖？“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗？
跑步会不会伤膝因人而异
膝关节是连接人体的纽带，是维持我们基本行动能力的关键，还是人体最大最复杂的承重关节。无论我们走路还是跑步，膝关节都在尽可能地帮我们吸收震动、分散压力和减缓冲击。跑步的时候，膝关节的确会承受较大压力。如果说站立或行走时膝关节受到的负重倍数介于1倍~2倍，那么跑步时膝关节受到的负重倍数大概在4倍左右。
虽然膝关节在跑步时承担着“重任”，但这并不意味着跑步一定会导致膝关节损伤。跑步伤膝与否，很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。
因此，跑步伤不伤膝其实因人而异。简单来说，要看你怎么跑以及个人的体质。
身体过重的人膝关节易受损
具体来说，以下三类人群在跑步时会面临更高的膝关节损伤风险。
第一类，体重过重且本身肌肉力量不够的人。这类人群的膝关节本身就承受了过多的压力，还没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑。如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或长跑，容易对膝关节造成伤害。
第二类，膝关节曾经受过外伤，或者存在先天性发育异常的人。这类人群的膝关节本身就存在问题，和正常人相比，他们跑步时膝关节容易发生磨损。
第三类，一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群。跑速和跑量的增加是一个循序渐进的过程，如果平常缺少锻炼，却急着一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。
我们应该强化下肢及核心肌群力量锻炼。
除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼外，绝大部分人群是可以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动的。
具体做法如下：
1.合理饮食，控制体重，将BMI（体重公斤数除以身高米数平方）降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。
2.强化下肢及核心肌群力量锻炼。大腿的肌肉和核心肌群能帮助我们维持关节的稳定、躯体的稳定，把肌肉锻炼好了去跑步会更安全。
3.纠正错误的跑姿，跑前拉伸，跑后放松。
4.选择室外平稳直线塑胶跑道，如果在跑步机上运动，尽量根据体力适当调整速度和坡度，并且跑步时间不要过长。
5.选择适当的装备。
6.控制运动量，倾听身体的“声音”。如果近期身体不适，不要勉强跑步。
一旦膝关节疼痛需及时就医
如果有朋友跑步后出现了膝关节疼痛，其实最好的办法是到医院就诊，让医生来诊断它究竟是器质性损伤还是功能性损伤。
如果是器质性损伤，就是比较严重的问题了。这意味着我们的细胞、组织或者器官的结构形态、功能、代谢发生了改变。例如很多人听说过的“半月板损伤”，其实就是我们的膝关节出现了器质性损伤。一般的器质性损伤，建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。而严重的器质性损伤，甚至还有可能需要接受手术治疗。
如果是功能性的损伤，相对来说问题较小，经过调整和恢复，患者仍然可以继续跑步。例如经常有人提到的“跑者膝”和“膝盖外侧疼痛”，很可能是“髂胫束综合征”，这就是一种功能性的损伤。是由于在跑步过程中，我们的髂胫束和股骨外侧来回摩擦，产生了无菌性炎症。这种情况可以在医生的建议和指导下，配合力量锻炼和拉伸进行修整和恢复，并重返跑道。
器质性的损伤和功能性的损伤，损伤程度不同，处理办法也有很大的差异。因此，一旦跑步后发现膝关节疼痛，我们需要及时就医，确定治疗方向，让医生来判断您的膝关节还能不能支持跑步，需不需要进行其他治疗。总而言之，跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。只有科学、合理地锻炼，才能真正收获健康。