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这才是最适合糖友的走路方式！步数真不是越多越好

来源：嘉兴市第二医院发布时间：2018-03-12

    对糖友们来说，健步走是一种简单、安全又有效的运动控糖方式，特别是对年纪大、肥胖、有糖尿病并发症的糖友而言，这种运动给身体带来的负担比较小。
    每天走上几千步，微信上还有“步数排行榜”，可以和朋友们一较高下：
    可是，走得越多越好吗？每天到底走几步对身体更好？嘉兴市第二医院专家提醒：健步走，也是有点讲究的。
    每天走多少步比较好？
    每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。
    建议成年人，每天应进行相当于6000步的中等强度运动。这样有利于维持肌肉量、保持心血管健康、强化心肺功能……总之好处多多。
    美国运动医学会、美国疾控中心等，则提出“日行万步”的建议。
    对于中国的中老年朋友，建议以6000步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以10000步来要求自己。
    我们常用手机记录步数，但它的结果可能不是那么精准，不是“真正有效步数”。
    因为手机记录的步数，主要来自手机或手环上的传感器，只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数。
    那么，什么才是真正有效步数？
    什么是真正有效步数？
    真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。
    一个简单的判断标准，是运动心率。
    健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟120-180次。
    中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）-（180-年龄）。
    可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢，也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。
    怎么走更健康？
    做到下面这3件事，除了对身体好以外，运动也会更有乐趣。
    1.分阶段循序渐进
    同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。
    但不是要求一步到位达到运动量目标，应该循序渐进。
    以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以尝试：
    第一阶段：坚持快走，试着从10分钟1000步的速度，提升到10分钟1000米
    第二阶段：快走改为慢跑，试着连续慢跑3公里。
    第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动3-5天，但每周比上一周增加的跑步量不超过10%。
    第四阶段：逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远。
    2.别只在周末运动
    有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳或者混着练，来狠狠弥补。
    最常见的后果是，会有明显的肌肉酸痛。
    更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……
    一受伤就更不容易坚持运动了。
    3.运动量过大，可能伤关节
    体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，不要盲目地花好几小时去刷步数。
    运动最重要的还是保持健康和放松心情，没有必要纠结于各种步数排名。毕竟，那些走了两三万步的人没准可能只是迷路了……