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健身指南：每天应至少健身30分钟

来源：健康报网发布时间：2017-08-14

国家体育总局昨天在京发布《全民健身指南》（以下简称《指南》）。该《指南》详细介绍了不同体育活动方式的健身效果、体育健身活动强度监控方法，不仅可以用于健身专家和教练的专业体育健身活动指导，还可以成为大众百姓运动健身的“口袋书”。
　　《指南》课题组负责人、国家体育总局体育文化发展中心主任田野介绍，《指南》是由体育总局体育科学研究所、北京体育大学、体育文化发展中心、上海体育学院、各省市体育科学研究所等权威体育科研单位的相关专家，经过11年研究后形成的高水平研究成果。《指南》在出台过程中，参考了中国居民体育活动状况调查、国民体质监测、国家“十五”、“十一五”、“十二五”研究成果的大数据。所以，《指南》中运动能力评价部分的指标，均是根据中国人实测数据设定，符合国人体育活动状况和健身效果特征。
　　《指南》明确将体育健身活动方式分为五大类：以跑步、骑自行车为代表，可以全面提高人体机能的有氧运动；以俯卧撑、器械练习为代表，可以提高肌肉力量的力量训练；以足球、篮球为代表，青少年健身首选项目的球类运动；以太极拳、八段锦为代表，适合老年人的中国传统运动方式；以及能提高身体柔韧性的运动。
　　此外，《指南》根据心率，将体育健身强度划分为小强度运动（运动中心率在100次/分钟以下）、中强度运动（运动中心率在100至140次/分钟）和大强度运动（运动中心率在140次/分钟以上）。《指南》强调，强度过大的运动不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。
　　每天健身要多久才有效果？《指南》明确提出，对于经常锻炼的人来说，每天应集中或分开多次健身30至90分钟，每周应运动3至7天。为了取得理想的健身效果，有健身习惯的群众每周应总计进行150至300分钟中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动，而对运动能力出色且有健身习惯的人来说，每周进行300分钟中等强度运动或150分钟大强度运动效果更好。