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儿童减重如何运动更有效

来源：健康报网发布时间：2017-07-24

儿童肥胖从小抓起
　　近年来，全球儿童肥胖率不断上升。有研究显示，欧美儿童超重率为20%～30%，肥胖率为5%～15%；国家卫生计生委发布的数据显示：我国6岁～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，数据不容乐观。因此，需特别关注儿童肥胖。肥胖的预防，对于孩子一生的健康和慢性病的预防都有重要意义。
　　儿童减重的常见误区
　　有一些家长或儿童存在一些减重认识的误区，如少吃不动，仅单纯控制饮食，会导致处于生长发育快速期的儿童营养素缺乏，甚至损失肌肉量、脱水等，时间久了，体重下降速度减慢或反弹，让儿童减重信心全无。正确方法应该是合理膳食摄入的情况下，加强体力活动，运动结合营养干预是减重的核心。
　　减重无法坚持怎么办
　　很多爱好跑步的人，即使工作很累，但跑步后反而很轻松，会产生一种愉悦的感受。这是因为长时间连续一定量运动后，会产生让大脑愉悦的内啡肽、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质，这种现象叫作“runner high”。如何让儿童产生运动的愉悦感，从而爱上运动呢？首先要打破枯燥易疲劳的运动方式，不断更换趣味运动方式，延长运动时间。还可以用时尚的运动手环、运动APP等手段让小朋友互相比较，形成运动的小圈子，产生爱运动的羊群效应。要有家人的鼓励和陪伴，吃完饭如果孩子一个人去运动了，而家长一个“葛优瘫”，孩子的运动肯定无法坚持长久。另外，肥胖不是一朝一夕形成的，运动更不能操之过急，运动量设定要逐级递增，才可以让儿童感受到不断完成运动目标的喜悦。
　　最后，还要做好热身，防止损伤。医院门诊经常遇到肥胖小朋友，刚开始运动就一口气跑几千米，结果导致拉伤、受伤，躺了30天，长了30斤，得不偿失。这种现象反映出小朋友不懂得运动规律和运动中的自我保护。
　　运动前应充分做好热身。其实热身很简单，两个动作就可以热遍全身。第一个动作为跨步侧平举：先跨步，再俯身肘向下，再挺身侧平举。跨步侧平举是非常高效的拉伸动作，这个动作可以拉伸到80%的大肌群，活动到身体各大关节。第二个动作为开合跳，可以做3组～5组，用来提高心肺功能，适应运动需要。两个动作交替做10分钟，即可完成热身。
　　寻找运动中的那块短板
　　很多孩子刚一运动就气喘吁吁，无法再坚持运动。其实不是他的身体累了，而是呼吸肌累了。安静时呼吸肌所占循环血量很少，运动时却很多。另外呼吸方式为喘息式呼吸，呼吸没有效率，加速了呼吸肌的疲劳，成为儿童运动中的短板。正确的呼吸应该是深缓呼吸，可以用哨型呼吸练习方法锻炼呼吸肌：鼻吸气，用嘴形成哨型用力吐气。
　　来一场“拉风”的场地跑
　　在田径场如何跑步更有效呢？可以为儿童购买一个阻力伞，只需要几十元，就可以带来一场有趣时尚的“拉风跑”。阻力伞以风阻增加肌肉做功，增加了跑步效率。横向的阻力避免了传统负重跑给关节增加的压力。还可以用游戏的方式加速、减速进行变速跑，在游戏中就得到了锻炼，也让儿童享受到运动的乐趣。
　　下面再给大家介绍一种趣味高效的锻炼方法：灵敏绳梯。灵敏素质是人体速度、柔韧、平衡、力量等身体素质的综合反映。用灵敏绳梯进行锻炼，提高肥胖儿童综合素质，有趣味性，同时富于跳跃性，可使儿童长骨两端的骨骺受到刺激，利于身高增长。类似跳方格形式的游戏，可在游戏中锻炼了儿童少年体质。通过不同的步伐变换、路线的变换提高儿童的身体综合素质。