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喜欢甜食、吃肉、吃饭到底哪个更易让你发胖？

来源：浙江在线健康网发布时间：2016-10-17

昨天，很多读者在微信中转发快报的报道《网上热传“BBC人体实验”：双胞胎医生一人吃糖，一人吃脂肪，一个月后看谁变胖真是来自BBC吗？文章结论靠谱吗？》，怎样科学减肥再次成为热门话题。
　　“BBC人体实验”中，英国双胞胎医生克里斯吃的主要有面包、甜甜圈、意大利面、土豆、米饭、蔬菜水果，甚至可乐和白糖。糖分超高、只含有极少量油脂。赞德吃的主要有奶酪、肉、牛排、带皮鸡肉、火腿和蛋黄。脂肪超高。严禁水果，只有极少的蔬菜。一个月后，两个人都瘦了，克里斯体重减轻了1公斤，赞德体重减轻了3.5公斤。实验得出结论：整个过程最神奇的是单纯吃糖，或单纯吃脂肪，即使想吃多少吃多少，糖和脂肪在体内也没有过量，没有引发肥胖。
　　快报昨天的报道中说，这个实验其实是BBC两年前的纪录片，它只是电视表演，里面有很多不严谨和错误之处，结论也是不可信的。事实上，BBC这期“糖脂大战”，2014年初播出时就受到了各种质疑，有人说这是一家含糖饮料厂商的营销活动。BBC也坦然说是真人秀节目，不是严谨的科学实验。
　　这个实验的结论为什么说是不靠谱的？糖、脂肪和肥胖之间是怎样的关系？正确减肥应该怎么做？昨天，记者采访了浙江大学食品科学与营养系沈立荣教授；浙医二院营养科主任张片红教授；浙大诺特营养中心主任吴向明，并请吴向明主任介绍了国际营养学知名专家、哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院终身教授Frank Hu(胡丙长)教授(美国最新版《2013成人超重和肥胖管理指南》撰写者之一)以及美国哈佛大学Joslin糖尿病中心的体重管理总监Osama Hamdy教授关于“糖、脂肪和肥胖”的最新观点。
　　糖一直吃吃吃也不会胖吗？错！
　　糖、脂肪与肥胖的关系，这个问题确实是减肥中经久不衰的热点话题。今年4月，胡丙长教授参加的美国生物科技大会上，就有专家探讨这个议题，即便是在减肥学界的专业人士内部也引起了争议，很多观点尚没有定论。
　　电视节目设计的试验，毕竟不是大样本的科学论证，不能作为实际减肥指导。不过，由此引发大家对此问题的关注，还是好的，借此，学术界基本一致的看法也可以讲讲清楚。
　　昨天，很多专家对这个实验的第一个反应是――“实验者吃的是什么糖？”
　　我们老百姓通常将尝起来“甜”的，称为糖；而实际上对于人体来说，大米等碳水化合物会转化为“糖”、白菜等蔬菜也会转化为“糖”。
　　“因此，第一个要说明的是，糖分两种，一种是升血糖指数高的，比如甜味剂这样的坏糖；一种是升血糖指数低的糙米、荞麦这样的好糖。”
　　坏糖为什么坏？人体就像一台精密的仪器，当秋风吹起，气温下降，大脑就告诉你的身体需要囤“脂肪”抵抗寒冷了，释放一连串食欲信号“吃吧吃吧”。“食欲信号”是人体的饮食化学物质，属于攻方，它的生物性信息是：通过进食来防止挨饿。与此同时，我们人体的饱腹感化学物质是守方，就像守门员，向大脑发出饱了的信号，阻止我们不断地吃。
　　因此，在一个完美的人体系统中，攻守双方的功能是互补的。摄入人体所需的食物后就会适可而止，但是遗憾的是，这样的平衡会受到很多因素的干扰，比如坏糖的干扰。
　　饮料和色拉酱等很多加工食品里会添加“高果糖玉米糖浆”，这种甜味剂就是典型的坏糖。
　　如果是蔬菜里含有的好糖，摄入一定量后，大脑会释放激素关闭人的食欲；而“坏糖”包裹下的食物，大脑是不能识别的，会确认为正常的食物，让身体继续错误地吃下去。
　　所以，玉米是好糖，但是玉米外面如果包裹了一层“甜味剂”，就像前段时间风靡杭城的“脆皮玉米”，即便肚子里已经塞下很多“脆皮玉米”，大脑仍会源源不断地收到饥饿信号。这样的严重后果，影响的是人体总热量的摄入和对食欲的判断。
　　浙大诺特营养中心主任吴向明说：“因此，试验者的饮食清单里有甜甜圈等含有坏糖的食物，你照样持续不断地吃的话，一个月后变瘦基本是不可能的。从这个角度来理解BBC的实验里说的‘50%的糖+50%的脂肪食物，比如油炸糖衣甜甜圈、芝士蛋糕等容易喂胖人们’，关键因素就在于这些食物里添加了‘坏糖’。”
　　《美国膳食指南》明确提出，精制碳水化合物对健康有害，但全谷物等碳水化合物却对健康有益。
　　低脂饮食就健康吗？错
　　浙江大学食品科学与营养系沈立荣教授说，这个实验只是电视节目，不过从科普的意义来说，有两个观点要告诉老百姓。
　　第一，BBC实验里看似将糖和脂肪区分开来摄入，实际上，它们到体内后，相互之间是可以转化的。
　　第二，关于脂肪，长期以来的观点就是必须控制摄入，蛋黄、肥肉、火腿、肉类等都应该少吃。事实上，脂肪的摄入并不是一刀切地要少。
　　去年2月，美国农业部和美国卫生与公共服务部膳食指南咨询委员会共同发布新版《美国膳食指南科学报告》，其中关于脂肪摄入部分就是胡丙长教授写的。胡丙长教授说，美国政府根据饱和脂肪有害的“证据”，制定了过于简单化的饮食指南，造成了“脂肪都是坏的”等误导性效应。食品工业在生产所谓“低脂”食物时，为了不影响口感，往往添加不健康的糖和精制淀粉来替代食物中的脂肪。
　　胡丙长教授与另一位专家联名在《波士顿环球报》上发表了“不要把膳食建议过于简单化”的专题文章。强调应当正确解读这份最新的膳食建议，避免走进诸如“所有脂肪都是好的，所有碳水化合物都是坏的”等过于简单化的误区。我们研究证实了来自坚果和橄榄油的健康脂肪对人体健康有益，并发现了添加糖、尤其是含糖饮料以及工业源反式脂肪的损害作用。
　　基于大量的循证依据，美国政府意识到，单纯“低脂膳食”的建议是不完全正确的。因此，新版《美国膳食指南科学报告》倡导摄取植物源的健康脂肪，降低反式脂肪并避免以高糖低脂食物来替代饱和脂肪，并在限制总卡路里摄入和饱和脂肪酸(主要来自动物脂肪)的前提下，取消了膳食脂肪摄入比例和对膳食胆固醇摄入的限制。
　　而就鸡蛋而言，早在16年前的大规模追踪研究就发现，每天摄入一个鸡蛋与心脏病的风险并无明显关系；一般人一天多吃几个鸡蛋并没有什么坏处。
　　管好糖和脂肪的摄入就能减肥吗？错
　　浙医二院营养科主任张片红主任医师说，“BBC实验仅仅只是一个人且只是进行一个月，实验者有些指标发生改变，并不代表对他长期的健康有影响。对此，我告诉大家三点：第一，饮食和健康密切相关；第二，饮食对身体健康指标有影响，但必须观察长期的效果；第三，减肥的总原则不仅仅是管好糖和脂肪的摄入，而是一个综合的系统工程。比如：提高蛋白质和膳食纤维摄入比例，降低碳水化合物和钠摄入。”
　　管好糖和脂肪的摄入就能瘦瘦瘦吗？错。
　　吴向明主任说，从理想状态来说，如果从食物中摄入的卡路里，低于我们消耗的卡路里，人就会瘦下去。同时，每个人的身体情况不同，可以吃的东西，吃了后可以帮助减肥保障健康的食物，都是不一样的。比如，建议有糖尿病肾病的患者适量补充蛋白质，因为对维持肌肉量有好处。尽管葡萄酒对心脏有益，但一般推荐女士每天不超过1杯，男性不超过2杯。
　　那么，想减肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了吗？不仅仅是如此，有的人吃得很少，还是瘦不下来。
　　美国哈佛大学Joslin糖尿病中心的体重管理总监Osama Hamdy说：“这个实验告诉我们，任何极端的饮食都是不科学的。很多人减肥时，饮食计划很极端，排除了常规的食物，如谷物等。但很多人吃得少，却不能长期耐受，因此很快就又恢复到原来的饮食，甚至可能出现报复性的暴饮暴食。
　　如果你意志力坚定，坚持节食减肥，那么低热量的饮食让你在开始的1至2周可能减去8-10斤，但大多是水分，恢复饮食后就会反弹回来。采用不健康的方法减重，90%至95%会反弹回来。
　　减肥就是越瘦越好吗？错
　　Osama Hamdy教授说：“为什么有的人减肥减得身体很差？因为他们的减重可能同时减去肌肉和脂肪。”
　　他解释，低热量饮食的减肥，每减10斤体重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不会反弹的，反弹的主要是脂肪，所以靠减少饮食减肥的人，反弹后会变得越来越肥。如此循环会使得生活质量下降，而肌肉的下降也会导致血糖控制不佳。特别是很多低脂饮食使得蛋白质摄入不足，从而导致肌肉流失。
　　那么减肥甩掉多少肥肉是合适的？胡丙长教授在美国《2013成人超重和肥胖管理指南》中给出了一个标准――在原有的体重数字上减掉5%已经足够。如果一位女性体重为130斤，那么她减到123斤左右就可以改善健康。如果她坚持要减下去，那么以减去10%的体重为宜。
　　这个目标是有科学测算根据的。当减掉5%的体重后，甘油三酯、血糖、血脂的数值都会得到改善。指南的观点是，不必苛求达到理想体重，温和的减重速度对健康有益。
　　昨天，记者采访的专家都反复强调一个观点――BBC实验是以两位参与者变瘦为结论的，但大家一定要明确的是，成功减肥并不是以“变瘦”为唯一指标的，瘦且健康是最根本的。

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