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青少年的一日三餐如何安排？

来源：嘉兴市第二医院发布时间：2016-05-23

    青少年是一生发育突飞猛进的阶段，也是生长发育最后阶段。这个时期身高、体重、内脏器官生长发育迅速，精神心理变化也大。嘉兴市第二医院营养科李青艳告诉大家，这一时期的孩子对各种营养素需求量增加，较容易出现矿物质（如钙、铁、锌）和维生素（VitB2和VitA）的缺乏，因此应格外注意青少年的饮食营养！
    1. 三餐定时定量，吃好早餐，避免盲目节食。
    ①青少年应建立适应其生理需要的饮食行为，每日三餐，两餐间隔4-6h。三餐比例要适宜，早餐供给占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐占30%-40%。正餐不能以糕点、甜食代替主食。
    ②早餐营养要充足，应食用种类多样的食物。谷类食物早餐不可缺少，合理的早餐应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可以使食物在胃内停留时间较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。
    ③有些同学为了追求体型完美，盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等方法减重，久之会导致营养不良、内分泌改变，少女乳房发育停滞、停经、闭经等的发生，还会出现焦虑、抑郁、失眠、注意力不集中、强迫性思维等精神症状，严重者甚至会导致死亡。
    2. 吃富含铁和维生素C丰富的食物，为预防贫血的发生，青少年应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳及大豆等。另外，还可以增加铁强化的食物的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁的营养状况。维生素C促进铁的吸收，青少年每天的膳食应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。
    3. 每天进行户外运动，能提高青少年的身体素质，还能预防和控制肥胖，对于某些慢性疾病的也有预防作用。户外运动还能接受一定的紫外线的照射，有利于体内维生素D的合成，促进钙的吸收，保证骨骼的健康发育。
    青少年膳食指南
    谷类是青少年膳食中的主食，每天400~500g（即8两到1斤）。包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，还可以适当吃一些杂粮，如玉米饼、红/绿豆粥等。主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。具体吃多少，应根据孩子的发育状况及食量来定。
    保证足量的动物性食物，鱼、禽、肉每日供给200~250g（即4两至半斤），主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素和铁等营养素。奶300ml/d，以获得足够的钙；每天可吃1~2个鸡蛋，以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B族等营养素。
    保证蔬菜水果的供给，每天蔬菜供给500g，水果200g左右。其中绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、小白菜不低于300g。主要提供B族维生素、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。需要特别强调的是，千万不能以水果代替蔬菜。
    大豆及其制品：包括煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等。主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，每天可吃25g，相当于豆腐100g。
    纯热能食物：包括食用油和糖（白糖、红糖），此类食物主要提供热能。植物油25-30g左右，可提供维生素E和必须脂肪酸。过多食用易致肥胖。另外，每天食盐量以不超过6g为宜，以预防高血压的发生。