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健康生活方式之适量运动

来源：中国疾病预防控制中心发布时间：2015-10-12

    1. 日常生活少静多动。
    科学依据：身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。
    健康行为：
    （1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。
    （2）选择步行、骑车为主要的交通工具。
    （3）乘坐公共交通工具时，提前1～2站下车或步行一定距离后再乘车。
    （4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。
    （5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。
    （6）闲暇时间多参加各种运动。
    2. 养成规律运动的习惯。
    科学依据：为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6 梅脱为较高强度；3～5.9 梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。
    健康行为：
    （1）5～17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
    （2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。
    （3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
    （4）有氧运动每次至少持续10分钟。
    （5）多参加户外健身运动。
    3. 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。
    科学依据：肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。
    健康行为：
    （1）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。
    （2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2～3次。
    （3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。
    （4）抗阻力活动可以每周2～3次、每次重复8～20次。
    （5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。
    4. 采取必要的防护措施，避免运动损伤。
    科学依据：运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。
    健康行为：
    （1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。
    （2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。
    （3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。
    （4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。
    （5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。
    （6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。
    （7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。
    （8）出现运动损伤时，及时处理。
    （9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。